ARTICULO | LA "RESPIRACIÓN" FUNDAMENTO DE LA VIDA Y MOTOR DE ENERGÍA

LA "RESPIRACIÓN" FUNDAMENTO DE LA VIDA Y MOTOR DE ENERGÍA

Dr. José Manuel Bezanilla

La respiración es una función fisiológica y vital compleja y fascinante, es la única que puede estar bajo dominio de la voluntad, y es el puente entre el cuerpo y la mente.

Uno debe cultivar y trabajar la respiración suave, profunda y natural, es decir la respiración diafragmática. Dentro de la práctica de las artes marciales internas, buscamos mantenernos el mayor tiempo posible realizando respiración diafragmática natural, como la de los niños. Este tipo de respiración muy beneficioso para el cuerpo y la mente, ya que proporciona altos volúmenes de oxigeno al cuerpo y regula naturalmente el ritmo cardiaco.

La respiración diafragmática, se refiere a respirar contrayendo el diafragma, un músculo localizado horizontalmente entre las cavidades torácicas y abdominales, en lugar de la caja torácica. Intuitivamente, durante este tipo de respiración el abdomen es el que se expande en lugar del pecho. Se la conoce científicamente como “eupnea”, una forma natural de respiración relajada y para un entorno no demandante físicamente que muestran la mayoría de los mamíferos.

Imagen de la relación entre el diafragma y los pulmones.

Los ejercicios de respiración profundo son habituales en oriente desde la antigüedad, ya que la gran mayoría de escuelas de cultivo personal desde la India, China, Japón entre otras, emplean ejercicios respiratorios en sus prácticas. Hay evidencia que sugiere que puede ser un método de tratamiento factible y práctico para varios trastornos como enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma, estrés, ansiedad, trastornos alimentarios, estreñimiento funcional crónico, hipertensión, migraña y ansiedad; y podría mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer, enfermedad por reflujo gastroesofágico e insuficiencia cardíaca.

Forma correcta de realizar la respiración diafragmática, favoreciendo la movilidad y estabilidad en 360º de toda la parte baja del tórax y el abdomen.

Con una práctica de respiración profunda y natural adecuada, las repeticiones de respiración por minuto (rpm) disminuirán naturalmente después de algún tiempo de práctica. Es común que un practicante comience con una repetición de respiración de 16 repeticiones por minuto y baje a 8, 6 e incluso personas muy experimentadas pueden realizar 4 rpm.

Respirar adecuadamente puede disminuir el estrés y la tensión muscular, calmar la mente, agudizar la concentración, minimizar los pensamientos negativos y que distraen, reducir la fatiga y promover la resistencia. Desafortunadamente, la respiración adecuada es a menudo un componente pasado por alto del entrenamiento físico y en algunas artes marciales, especialmente las que se enfocan en las aplicaciones deportivas. La evidencia indica que la adopción de un programa regular de práctica de respiración a largo plazo ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés. Los investigadores han demostrado cómo la ansiedad por el desempeño se puede dividir en dos factores. El primero es mental, cognitivo, centrado en la preocupación por no desempeñarse de manera satisfactoria y cumplir con las expectativas personales y sociales. El segundo factor de la ansiedad es la atención centrada en uno mismo, la hiper observación, de ahí la relevancia del “mushin” (no mente) del que hablamos en el capítulo anterior; demás de un componente de ansiedad fisiológica.

La capacidad de responder positivamente a la ansiedad refleja el nivel de control que la persona siente que tiene sobre una situación determinada y su propia respuesta: "Creo que tengo los recursos para enfrentar esta situación". Esta percepción de control es importante porque refleja si percibimos la situación como una amenaza o un reto. En última instancia, esto podría cambiar la forma en que nos desempeñamos en la vida cotidiana y en situaciones de alta demanda.

El beneficio más obvio de la respiración diafragmática natural y profunda, es el efecto inmediato sobre la fisiología. Si uno se siente estresando, notará que el ritmo cardíaco aumenta y la respiración se vuelve más superficial y esporádica. Si uno se concentra en realizar respiraciones diafragmáticas profundas, de manera natural se volverán más lentas, reduciendo la frecuencia cardiaca y generando una sensación de tranquilidad; es importante tener presente que hay una diferencia significativa entre los fenómenos que ocurren en el mundo y la percepción que tenemos de ellos.

Este tipo de respiración nos permite “incidir” sobre el sistema natural de regulación de la presión arterial del cuerpo y aumentar nuestra Variabilidad del Ritmo Cardíaco (VFC). HRV es el intervalo variable de nuestro ritmo cardíaco, donde un aumento refleja una mayor capacidad para lidiar con el estrés; es decir, la variación de tiempo entre nuestros latidos cardiacos, entre mayor rea el HRV, más preparado estará nuestro cuerpo para el alto rendimiento deportivo y el manejo de situaciones de presión.

Esto se debe a que se requiere que nuestro corazón se adapte de manera adecuada y rápida a las demandas ambientales desde un estado de reposo hasta una respuesta de "lucha o huida" para impulsar otros sistemas fisiológicos, como el suministro de oxígeno a los músculos. Si el ritmo cardíaco puede pasar de lento a rápido y viceversa rápidamente, es más adaptable a las demandas que puede enfrentar, momento a momento, lo que es una habilidad indispensable en la práctica de las artes marciales; es decir, estar en un estado de tranquilidad y responder de manera adecuada a una situación de alta exigencia, retornando rápidamente al estado de calma.

Los beneficios de la biorretroalimentación HRV no están reservados para atletas de alto rendimiento. La vida moderna es estresante para todos, con muchas fuentes cotidianas de presión. La evidencia indica que la adopción de un programa regular a largo plazo de práctica de respiración de alrededor de seis respiraciones por minuto durante 10 minutos todos los días podría ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés.

Técnica básica para realizar respiración diafragmática

En el capítulo en el que hablamos sobre el cuerpo, hicimos una primera aproximación a la técnica de respiración profunda natural, ahora recordaremos algunos elementos y profundizaremos en la forma adecuada para su realización.

Para realizar la respiración diafragmática básica, es recomendable:

·       Recostarnos cómodamente en una superficie plana, de manera similar como se indicó.

·       Colocar una mano en la parte media superior del pecho y la otra sobre el estómago justo 3 dedos debajo del ombligo.

·       Inhale lentamente por la nariz, jalando la respiración hasta la parte baja del abdomen, imaginando que se llena un balde de agua de abajo hacia arriba, el pecho debe mantenerse inmóvil.

·       La exhalación se realiza apretando los músculos abdominales, dejando caer el estómago hacia abajo mientras se libera el aire de los pulmones, manteniendo nuevamente inmóvil la zona del pecho.

Como dijimos previamente, cuando se domina de manera cómoda y natural esta técnica, se puede practicar de manera alternada en posición sentada y posteriormente de pie, cuidando mantener siempre la armonía entre los otros dos elementos centrales, profundizando la liberación de tensión innecesaria “sung” y manteniendo la mente asentada y en estado de tranquilidad y silencio.

Representación de la manera adecuada de realizar la respiración diafragmática para fortalecer internamente el abdomen.

Técnicas de respiración para el rendimiento en las artes marciales.

La ciencia de la respiración se asienta sobre cimientos antiguos. Los principios de la respiración provienen de antiguas técnicas de respiración yóguicas conocidas como Pranayama. Se ha demostrado científicamente que la respiración natural diafragmática relaja al cuerpo, tranquiliza la mente y disminuye el estrés, mejora la inmunidad y nos ayuda a dormir. “Practicar un ejercicio de respiración consciente y regular puede ser calmante y energizante e incluso puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés que van desde ataques de pánico hasta trastornos digestivos.” – (Andrew Weil, MD).

Cuando uno es principiante e inicia el trabajo respiratorio, es recomendable realizar un conteo que sirva de guía; se puede seguir un modelo “4-7-8” entendiendo los conteos al inhalar, contener la respiración y exhalar, para paulatinamente dejar el conteo y permitir el libre flujo de la respiración pausada y profunda.

Comience sentándose derecho en una posición cómoda

·       Coloque la punta de la lengua en el borde de las encías, justo detrás de los dientes frontales superiores.

·       Expanda su diafragma e inhale lentamente por la nariz durante una cuenta de 4 segundos.

·       Aguante la respiración durante otra cuenta de 7 segundos.

·       Abra un poco la boca, manteniendo la lengua en su lugar, y exhale mientras cuenta hasta 8.

·       Este ejercicio puede realizarse en varias sesiones cortas de 4 a 5 ciclos a lo largo del día, o en una o dos sesiones largas de 20 minutos a una hora.

La respiración diafragmática lenta y rítmica proporciona una sensación de energía relajada. En momentos de estrés, como antes del inicio de una competencia o un combate; es fundamental prestar atención y ser consciente de las áreas de tensión en el cuerpo, al identificar alguna, trate de relajarla visualizando la respiración entrando y saliendo de la parte más profunda de sus pulmones. Este ejercicio es sutil cuando lo intenta por primera vez, pero gana poder con la repetición y la práctica. Hay que trabajarlo al menos dos veces al día. Al principio no se recomienda hacer más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica. Posteriormente, si lo deseas, puedes extenderlo a ocho respiraciones. Si se siente un poco mareado cuando respira de esta manera por primera vez, no se preocupe; pasará, es fundamental persistir en la práctica para obtener los máximos beneficios en el mediano y largo plazo. Con suficiente práctica, deberías empezar a respirar más profundamente sin pensar en ello.

Cómo usan los deportistas de alto rendimiento sus pulmones

El oxígeno potencia el rendimiento. Esto es cierto para todos los niveles de deportistas. Cada uno de nosotros podemos hacer ejercicio para aumentar el volumen de nuestros pulmones. Cuanto más expandimos nuestra capacidad pulmonar, el oxígeno se mueve a través de nuestro sistema de manera más eficiente.

Los deportistas de alto rendimiento tienen una confianza absoluta en su respiración para obtener resistencia y energía. Es el motor el que determina el nivel de rendimiento que entregarán los músculos. Al igual que uno necesita saber la fuerza máxima posible que se espera de una batería, los entrenadores y los atletas también deben conocer su potencial. El entrenamiento y la genética trabajan en sincronía mientras alcanzan este máximo potencial. Así como existen límites para lo que puede alimentar una batería, existen limitaciones para nuestro potencial físico. El volumen máximo de oxígeno que uno puede consumir se conoce como VO2 Max. Cuanto más oxígeno pueda inhalar un atleta, mejor será el potencial de rendimiento. Si bien hay otros factores que determinan el VO2 Max, como el entrenamiento, la genética, la edad y la condición física básica; el entrenamiento generalmente puede aumentar este máximo hasta cierto nivel. Cuanto más oxígeno puedan usar los atletas durante el rendimiento, más energía podrán gastar. Sin embargo, esto es sólo la mitad de la ecuación. La segunda parte es la eficiencia con la que el atleta utiliza este oxígeno. Igualemos el VO2 Max a un cinturón de herramientas. Si bien dos personas pueden tener las mismas herramientas en su cinturón de herramientas (el mismo VO2 máx), son sus habilidades y capacidad para usarlas lo que finalmente determinarán el resultado.

Beneficios

Este ejercicio de respiración es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Cambia los estados del sistema nervioso autónomo (ANS) de simpático (lucha o huida) a parasimpático (descanso y digestión). Después del ejercicio, esto puede ayudar a aumentar la recuperación, entrar en un estado de restablecimiento, además de:

·       Reducir el cortisol (hormona del estrés). Después del entrenamiento.

·       Aumenta el estado de defensa antioxidante en deportistas tras un ejercicio exhaustivo.

·       Menores marcadores de inflamación relacionados con el estrés.

·       Controlar tu respiración calma la mente y nos permite entrar en un estado de silencio y paz.

·       La respiración regula la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

¿Por qué es importante la respiración después del entrenamiento?

Después de un entrenamiento o competencia, debemos cambiar de modo funcional simpático (gasto de energía, yang) a modo parasimpático (producción de energía, yin) para mejorar la adaptación al entrenamiento y la recuperación. Los entrenadores a menudo analizan la frecuencia cardíaca en reposo (RHR), la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y otras medidas fisiológicas, ya que la recuperación desde una perspectiva sistémica incluye todos los sistemas del cuerpo. La recuperación de los sistemas muscular, nervioso e inmunológico, en particular, son componentes críticos para ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos. Los atletas que están lesionados, sobreentrenados o que tienen un sistema inmunológico comprometido no podrán funcionar o desempeñarse a un nivel óptimo.

Diferencias entre el sistema simpático y parasimpático

El sistema nervioso autónomo (ANS) es regulado por el Hipotálamo y el tallo cerebral, funciona en las regiones periféricas al sistema nervioso central y tiene que ver con la transmisión y recepción de información de las funciones vegetativas de los órganos del cuerpo.

Su ámbito de acción abarca los músculos que rodean los órganos como el pericardio, la regulación del sistema excretor, así como tener una significativa participación en el control de los reflejos, la presión sanguínea, la respiración, la digestión, así como las contracciones musculares involuntarias, entre otras.

El Sistema Nervioso Autónomo se compone del sistema Simpático que se encarga de todas las funciones de activación, el Parasimpático que regula las de conservación y equilibrio y el sistema Entérico, mejor conocido como “segundo cerebro”, que tiene relación directa con las respuestas emocionales a partir de la liberación de neurotransmisores.

Diferencias entre los sistemas Simpático y Parasimpático

Estos son los beneficios comprobados que los artistas marciales tienen al usar la respiración diafragmática:

·       Coordinación motora mejorada (es decir, coordinación mano-ojo, velocidad, sincronización)

·       Mejora de la capacidad para regular las emociones (es decir, la compostura)

·       Mayor enfoque y concentración (es decir, escuchar el conteo de chasquidos)

·       Procesamiento de información más rápido (es decir, toma de decisiones, resolución de problemas, improvisación, discriminación)

Una de las funciones de la medicina mente-cuerpo es aprovechar la respuesta de relajación natural del cuerpo, para promover una respiración más lenta, mejorar la presión arterial, reducir el estrés y mejorar el bienestar. Si bien simplemente inhalar y exhalar profundamente puede funcionar, puede ser más útil tener un enfoque estructurado que le brinde algo en lo que realmente concentrarse y distraer su mente del estrés como le meditación trascendental o la visualización de relajación, de las que hablamos previamente.

Señala el "SHAOLIN QUANFA" que para el adecuado manejo de la respiración y desarrollo del “Qi” se debe:

1) Inhalar al levantarse y exhalar al hundirse.

2) Inhalar al expandirse y exhalar al contraerse.

3) Inhalar al retroceder y exhalar al extender.

4) Inhalar al almacenar y exhalar al emitir.

5) Inhalar en el movimiento ascendente y exhalar en el movimiento descendente.

Igualmente, en el "SHAOLIN QUANFA" se establece:

·       “Los pulmones son el reservorio de aire, y el aire es el señor de la fortaleza. Quienquiera que hable de fuerza debe conocer bien el aire - esta es una verdad universal”.

·       “Buenos pulmones equivalen a buena fortaleza, y pulmones débiles a falta de ella. Debéis aprender a respirar correctamente”.

Señala Hui Meng (dinastía Ming) que la práctica de la respiración tiene los siguientes requisitos:

·       (a) al empezar no excederse. De entrada, un ciclo de 49 inhalaciones-exhalaciones es suficiente en una sesión de entrenamiento. Incrementar gradualmente pero nunca sobrepasar las 100 respiraciones en un periodo de entrenamiento.

·       (b) evitar lugares sucios o polvorientos. Es mejor hacerlo por la mañana temprano en un lugar tranquilo y bien ventilado. La práctica al aire libre debe ser por las tardes.

·       (c) no exhalar por la boca. Sólo al principio exhalar 3 veces seguidas por la boca para eliminar el aire malo del estómago. Luego debe exhalarse siempre por la nariz.

·       (d) no dejar que los pensamientos se dispersen durante la práctica. Esto bloquea la circulación del qi y la sangre. La mente debe estar enfocada en el ejercicio, de otro modo no hay progreso posible.

Avances en las Neurociencias de la respiración

Los últimos avances en la investigación neurocientífica de la respiración, nos permite realizar una aproximación sistemática y basada en evidencias para comprender con mayor profundidad las prácticas milenarias del cultivo de la respiración.

Estos avances en la investigación, además de explicar los mecanismos de acción y el porque de los beneficios de la respiración natural profunda y diafragmática sobre la salud física y mental, permiten establecer un puente entre los milenarios conocimientos orientales del Qigong y el Pranayama con los avances de la medicina moderna occidental; estas son algunos de los hallazgos más importantes de las neurociencias de la respiración:

a) Interconexión Cerebro-Cuerpo y Regulación del Estrés

La investigación ha demostrado que la respiración profunda diafragmática natural tiene efectos directos sobre el sistema nervioso autónomo (SNA), propiciando y facilitando la transición del modo de activación “simpática”, mecanismos de lucha o huida, al modo “parasimpático”, mecanismos de descanso y nutrición; esto debido a la estimulación del nervio “vago” que juega un papel fundamental en la reducción de la respuesta al estrés y promueve el estado de calma.

b) Variabilidad del Ritmo Cardíaco (VRC)

La variabilidad del ritmo cardiaco o VRC es uno de los indicadores fisiológicos principales de salud y resiliencia cardiovascular; los resultados de las investigaciones han demostrado que la práctica regular y consciente de la respiración profunda diafragmática natural tiene efectos significativos en la reducción de la frecuencia cardiaca, aumentando la variabilidad del ritmo cardiaco, lo que permite al organismo una mayor capacidad de adaptación a las demandas físicas y psicológicas; los resultados de la investigación neurocientífica en este rubro apoyan la idea de que una mayor variabilidad en el ritmo cardiaco tiene relación con una mayor estabilidad emocional y mejor capacidad de gestión afectiva, mayor capacidad de atención y una mayor y más rápida capacidad para la reducción de estrés y el regreso a estados de calma.

c) Mejora cognoscitiva y emocional

También las investigaciones en neurociencias de la respiración han encontrado que cuando la respiración natural profunda y diafragmática se realiza de manera consciente, tiene efectos sobre las zonas cerebrales de la atención, memoria y autoconsciencia; es decir, que la práctica regular de la respiración de manera consciente mejora la capacidad de concentración y aprendizaje, además de reducir de manera rápida y efectiva los síntomas de ansiedad y depresión, promoviendo estados de bienestar general.

d) Beneficios sobre el sistema inmunológico

Las investigaciones en “neuroinmunología” indican que la respiración natural profunda y diafragmática tiene en general efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico, ya que mediante la reducción del estrés y la regulación natural del Sistema Nervioso Autónomo, la respiración consciente fortalece la respuesta inmune del cuerpo facilitando una mejor protección contra enfermedades y mejorando la recuperación.

e) Conexión Mente-Cuerpo y Prácticas de Meditación

Las neurociencias de la respiración han explorado como lo señalado en el “Anapanasati Sutta” sobre la atención plena de la respiración y la meditación, tienen un impacto directo en la estructura y fisiología cerebral, aumentando la capacidad para el procesamiento del estrés, la empatía, la regulación y estabilidad emocional.

REFERENCIAS

Las referencias y la versión original de este texto pueden consultarse en: Bezanilla, J. (2022). Wing Chun Kung Fu: “Gong fa” (功法) ver. 1.5. México: Flor de Ciruelo en: https://www.aacademica.org/jose.manuel.bezanilla/4